Ha önmagamért felelős, felnőtt életet élek, akkor ez az alapja a gondolkodásomnak, a szavaimnak, és a tetteimnek is. Legalábbis törekszem rá. Ez is egy tanulás, egy folyamat, ami egy döntéssel kezdődik. Eldöntöm, hogy felelősséget vállalok az életem alakulásáért. Legalábbis azért a részért, ami rajtam múlik. Holisztikus szemléletemben ez azt jelenti, ami nem rajtam múlik, vagy ami azon túl van, amit én most maximálian képes vagyok megtenni, az Univerzum, a Teremtő – vagy bárminek nevezzük is – kezében van.

Szavak

Vérmérsékletünktől, karakterünktől, gyerekkorunkban rögzült mintáinktól vezérelve mondjuk a szavainkat hirtelen felindulásból, vagy megfontolva és cenzúrázva. Kommunikációs stílusunknak hatása van arra is, hogy milyen eredményt érünk el vele és arra is hatása van, hogy a kapcsoltunk hogy alakul a beszélgetés után. Ha fontos a kapcsolat (magammal és veled), akkor jön szóba a tiszta kommunikáció.

Mi alapján válogatom meg a szavaimat, amikor felnőtt, személyiségemben érett és felelős kommunikációban vagyok?

  • Őszintén és nyíltan vállalom a gondolataimat, érzéseimet, szükségleteimet.
  • Tudok igent és nemet is mondani.
  • Tudok javasolni, kérdezni és kérni is szükségletem nyomán.
  • Alapvetően egyenrangúak vagyunk (ember és ember), bármilyen pozíciónk szerinti hierarcihában vagyunk is egyébként (főnök – beosztott, szülő – gyerek, szakértője egy témának – nem szakértője a témának stb.)
  • Tisztelem magamat és téged is.
  • Magam javára és egyben mások javára kommunikálok.
  • Nem értékelek és minősítek. Megfigyelek.
  • Az együttműködés vezet.
  • Tudok konfrontálódni is a szükségleteimért.
  • A szavak mágikusak, hatással vannak magamra, másokra, a kapcsolatunkra.
  • Ugyanaz a szó kinek mit jelent, ez egyéni, szubjektív, még azonos kulturkörön belül is, más kultúrákból érkezők között pedig különösen.
  • A szavak lehetnek ugyanazok, az élményem csak az enyém, csak rám jellemző.

Hogyan mondjam meg?

Magamért és mások javára kommunikálni egy stresszes helyzetben, ahol azért szólalok fel, mert valami nem jó nekem úgy, ahogy van, azaz konfrontációra van szükségem – ezt megtehetem tiszta kommunikációval is.

„Selye János, a stressz fogalmának megalkotója szerint stresszes helyzetben az ember négy dolgot tehet. Hatékonyan harcol, hatékonyan menekül, megkér valakit, hogy hatékonyan védje meg, vagy beteg lesz. Nincs több opció. Ez nem pszichológia, ez biológia. Én úgy döntöttem, harcolok. Például, ha valaki bánt, megkérem, hogy ne tegye. Megkérem egyszer, kétszer, háromszor. Ha nem hallgat rám, ha továbbra is csinálja, nem vagyok hatékony, ezért elmenekülök. Ez hatékony. Kivéve akkor, ha menekülés után újra és újra visszatérek abba a kapcsolatba, ahonnan menekültem.”

Feldmár András

Az önmagamért, érdekeimért, szükségleteimért való harcolásom, kiállásom egyik eszköze a tiszta kommunikáció – konstruktív, erőszakmentes, asszertív kommunikációnak is mondják.

4 lépés:

  1. A helyzet tényszerű leírása.
  2. A bennem megjelenő érzések megnevezése.
  3. Mire van szükségem most?
  4. Mit kérek tőled?
Madarak beszélgetnek, tiszta kommunikáció, erőszakmentes kommunikáció, konstrukitivitás, asszeritvitás

A helyzet

„Soha semmi sem történik csak úgy magától. Mindig valaki tesz valakivel valamit.”

Feldmár András

Ha van egy helyzet, ami számomra nem elfogadható, a tetted, szavaid nem elfogadhatóak, bántanak valamilyen módon, 3 dolgot tehetek. Ezt vagy visszajelzem neked annak reményében, hogy lehetünk még együtt anélkül, hogy ez a helyzet így megismétlődjön, vagy elkerüllek, hogy a helyzet ne ismétlődjön meg, vagy eltűröm ezt tőled, magamat alárendelem, feladom a helyzetben, elnyomom a szükségleteimet. Ha ez utóbbit rendszeresen csinálom, például veled mindig alárendelődő vagyok, ezzel hosszú távon megbetegítem magam. A betegségek lelki eredetét már az orvostudomány is figyelembe veszi.

Például amikor megkérdezed, milyen volt a napom, kezdem mesélni és közben te elkezded olvasni a laptopodat ….

Érzéseim

Az adott nem elfogadható helyzetben előtörő érzéseim rögtön jelzik, a helyzet így nem oké nekem. Vagy elfojtom az érzéseimet, mert félek a szereteted elvesztésétől és inkább alkalmazkodom, feladom magam. Jó lesz úgy is, ahogy van.

Vagy kitörök és kikérem magamnak ezt a viselkedésedet. Ez a legtöbb esetben elzárkózáshoz vezet a részedről. Végül is ez egy támadás tőlem. Mert ahhoz is belső erő, érett személyiség kell már, hogy egy ilyen helyzetben ne kezdj el védekezni, hanem bölcsebb tudjál lenni és megkérdezd, mi is bánt engem igazán, amiért így elszabadultam.

És ott van még a tiszta kommunikáció, ami egy esély arra, hogy úgy mondjam el, mi a bajom a helyzettel (nem veled személy szerint, csak az adott viselkedéseddel), hogy téged ne támadjalak le, mégis kifejezzem, felfedjem magam és a szükségletemet előtted.

Például amikor megkérdezed, milyen volt a napom, kezdem mesélni és közben te elkezded olvasni a laptopodat, csalódott leszek és szomorú (ezek az aktuális érzéseim a cselekedeted kapcsán).

Miért érzem ezeket? Annak is sok oka lehet. Mert azt gondolom, hogy nem vagyok elég fontos, érdekes számodra ahhoz, hogy teljes figyelmet kapjak egy időre tőled? Vagy nem szeretsz eléggé talán? Mert fontos nekem az intimitás veled és fontos, hogy rendszeresen legyenek minőségi időink együtt, amikor csak egymásra figyelünk? Talán ismerős is ez a séma nekem réges-régről, ahogyan ott vagyok hagyva, vagy csak mellékesen figyelnek rám, nem teljes figyelemmel.

És te miért csinálod azt, amit? Valójában nem tudjuk, miért kezded el olvasni a magadét, miközben látszólag egy időben rám is figyelsz. Nem elég érdekes, amit mondok? Félsz esetleg, hogy ha csak rám kezdesz figyelni, akkor majd nem tudsz kiszállni és órákon át kell majd figyelned rám, ellopom az idődet? Félsz, hogy nem tudod majd az érdekedet érvényesíteni, határt szabni a beszélgetésnek? Vagy mert nem gyakoroltad mostanában, régóta, hogy egy dologba mélyedjél bele, mert annyi ingerhez vagyunk szokva egyszerre, képek és zajok formájában? Vagy mert valami hatalmi harc folyik köztünk, ki mondja meg, hogy menjen a beszélgetés, kinek a szabályai szerint? Sokféle oka lehet ennek is.

Mire van szükségem?

Mire van szükségem ebben a helyzetben? Ha ezt tiszta kommunikációval mondom el, magamról beszélek ahelyett, hogy téged szapulnálak.

Ha felismerem a szükségletemet, ez segít abban, hogy konkrét kérést fogalmazzak meg feléd. Olyan konkrétat, ami egyértelmű neked és tudsz rá igent, vagy nemet mondani.

Például ha arra van szükségem, hogy csak rám figyelj, amíg a milyen volt a napom kérdésedre válaszolok, ne olvass közben, ne telefonálj, ne kezdj el főzni, vagy bármi, ezt lehet a kéréssel pontosítani és megállapodássá tenni köztünk.

Ha esetleg elbizonytalanodnál, jogod van-e ahhoz, hogy “szükséged legyen”, íme néhány alapvető szükségletünk, amelyre a legtöbbünknek igénye van, amelyet ha megélünk, teljesebb az életünk. Mindezt Virginia Satir családterapeutától gyűjtöttem ide.

Szokásos szükségleteink, bármilyen kultúrából jövünk is

Autonómia

  • álmaim, céljaim megválasztása
  • a hozzá vezető út megválasztása  

Fizikai gondoskodás

  • érintés, étel, hajlék, levegő, pihenés, szex, mozgás, védelem, víz  

Integritás

  • önbecsülés
  • kreativitás megélése
  • hitelesen megélt élet
  • értékeim vezérelte élet  

Lelki közösség

  • béke
  • harmónia
  • ihlet megélése
  • rend valamilyen módon
  • szépség  

Kölcsönös függőség

  • bizalom
  • biztatás
  • elfogadás
  • tisztelet
  • elismerés
  • empátia
  • érzelmi biztonság
  • figyelmesség
  • közelség
  • megértés
  • közösség
  • támogatás
  • hozzájárulás az élet gazdagításához  

Megemlékezés, ünneplés

  • az élet, teremtéseim megünneplése
  • veszteségeim meggyászolása  

Játék iránti szükséglet.

„Újra és újra azt tapasztalom, hogy amint valaki elkezd arról beszélni, hogy mire van szüksége és nem arról, hogy mi a baj a másikkal, rögtön óriási mértékben megnő annak az esélye, hogy megtalálják azt a lehetőséget, ami mindkét fél igényeit kielégíti.”

Marshall B. Rosenberg

Kérni tudni

A szükségletem felismerése után tudok pontosan kérni. És ez nem is olyan egyértelmű a gyakorlatban. Önmagában az is egy gyakorlás, tanulási folyamat lehet, hogy képes legyek az adott pillanatban tudatosítani, mire is van szükségem pontosan. Csak ez után jön a bátorság midezt felvállalni.

Például arra kérlek, hogy amikor megkérdezed, hogy milyen volt a napom, akkor szánjunk erre egy behatárolt időt, amíg elmondom és közben csak rám figyelsz. Ez lehet most rögtön, vagy 10 perc múlva, vagy amikor mindkettőnknek jó. Mert arra van szükségem, hogy amikor a számomra fontos dolgokról beszélek neked, akkor csak rám figyelj, add nekem a teljes figyelmedet. Cserébe megígérem, megállapodunk, hogy nem élek ezzel vissza és nem fog ez órákon át tartani.

A tiszta kommunikáció:

  • Segít abban, hogy kifejezzem, amit akarok, vagy nem akarok úgy, hogy közben a kapcsolatunk fontos, rád is tekintettel vagyok.
  • Segít megtanulni magamról (saját élményeimről) beszélni, ahelyett, hogy téged értékelnélek és minősítenélek, elítélnélek, azt mondanám, ilyen meg olyan ember vagy, vagy általánosítanék arról, hogy az emberek, vagy egy felnőtt ember, vagy a férfiak, vagy a nők stb. ilyenek meg olyanok.
  • Segít tudatosítani, mi hogyan hat rám és mire van szükségem ahhoz, hogy jól legyek.
  • Segít pontosan és egyértelműen kérni, a kérést gyakorolni.
  • Mélyítheti az intimitást köztünk, mert felfedem magam, az érzéseimet, a szükségleteimet előtted és ha elég bátor vagy, te is felfedet a tiédet a helyzet kapcsán.
  • Gyakoroljam, ha fontos a kapcsolatunk.

Add meg magadnak

Ugyanakkor a szükségleteimet nem csak társas helyzetben elégíthetem ki. Sőt, a példánál maradva senki sem tud eléggé figyelni rám, amíg én meg nem tanulok eléggé figyelni magamra. Ezt a hiányt más nem töltheti be. Ez nem azt jelenti, hogy el kell viselnem másoktól, főleg a hozzám közel álló emberektől, hogy ne legyen köztünk minőségi idő és figyelem. Csupán érvényes a gondolat, ha szükséged van valamire másoktól, kezdd el azt megadni saját magadnak.

Azaz, ha érzékeny a téma, mások hogyan figyelnek rám, akkor segít a kérdés:

  • Hol, hogyan figyelek én magamra?
  • Hol van az az intim idő saját magam társaságában, ahol figyelek magamra, törődök magammal, azt csinálom, ami jólesik?
  • Tudok –e úgy jelen lenni mások társaságában, hogy közben figyelek magamra is, a szükségleteimre és igyekszem azokat képviselni? Vagy alárendelődök és elhalasztom a szükségleteimet mások javára. Vagy erőszakosan igyekszem a középpontba kerülni.

És ez bármilyen más példával is végig vezethető. Amikor tiszta kommunikációval fejezem ki magam, remélem, hogy elfogadásra, megértésre találok és megerősítést kapok tőled, hogy belefér a kapcsolatunkba, hogy ennyire felfedjem magam és partnerem leszel, azaz figyelembe veszed a kérésemet valamilyen formában. De ez nincs mindig így. Kettőnkön áll a vásár.

Szóval a tiszta kommunikációhoz bátorság és erő is szükséges, elviselni a következményeket, a reakciódat, ami lehet bátorító és elutasító is. Kockázatos felvállalni magam, de egyben erő is van benne.

Vagyunk páran, akik azt tanuljuk a tiszta kommunikáció gyakorlásával, hogy ne fojtsunk el tovább, hanem fejezzük ki a szükségleteinket.

Vagyunk olyanok is páran, akik azt tanuljuk vele, hogy ne mindig úgy fejezzük ki magunkat, ami a csövön kifér, a másikat a földbe döngölve, minősítve.

Ki erről, ki arról a végéről közelít.

Az alábbi forrásokban részletes gyakorlatokat találsz a tiszta kommunikáció gyakorlásához.

Források, inspirációk

Dr. Marshall B. Rosenberg: A szavak ablakok vagy falak (1999)

Thomas Gordon: A gyereknevelés aranykönyve (2020)

Virginia Satir: A család együttélésének művészete (1999)